Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid energie en voedingsstoffen nodig om die verschillende functies te verzekeren. Er bestaan standaardwaarden voor de verschillende voedingsstoffen: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (Recommended Dietary Allowance, RDA). Die standaardwaarden zijn de gemiddelden van de experimenteel gemeten individuele behoeften.

Onnodig te zeggen dat de behoeften kunnen verschillen van de ene mens tot de andere en ook afhangen van de fysieke activiteit. De beste parameter om te weten of de voeding correct is en of je niet te veel of te weinig eet, is het gewicht. Het gewicht bij volwassenen moet stabiel blijven. Bij kinderen moet het gewicht de groeicurven volgen.

Welke hoeveelheid?

Bij jonge kinderen

De voeding moet niet alleen het energieverbruik dekken, maar moet ook de voedingsstoffen leveren die nodig zijn voor de groei. Zuigelingen bewegen eerst zeer weinig, maar bewegen progressief meer naarmate ze motorische vaardigheden leren (meer bewegingen, leren stappen, minder slapen...). Mettertijd vermindert de hoeveelheid energie die wordt opgeslagen. De gewichtstoename bedraagt 10 g/kg/d bij pasgeborenen en 0,8 g/kg/d bij kinderen van één jaar. Over het algemeen bedraagt de energiebehoefte tijdens de eerste levensmaand 113 kcal/kg/d bij jongens en 107 kcal/kg/d bij meisjes. Op de leeftijd van 12 maanden is dat ongeveer 80 kcal/kg/d.

Bij kinderen en adolescenten

Bij de evaluatie van de voedingsbehoefte moet je rekening houden met de mate van lichaamsbeweging. Over het algemeen bewegen kinderen van twee tot vijf jaar minder dan later. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bepalen, ga je uit van de gemiddelde fysieke activiteit van jongeren (regelmatig sporten en weinig tijd voor zittende activiteiten zoals tv-kijken of voor een scherm zitten). In België is het energieverbruik vaak lager en moet je de hoeveelheden dan ook aanpassen om overgewicht te voorkomen.

Bij volwassenen

Fundamenteel is er geen groot verschil in voedingsbehoeften tussen de twee geslachten. De aanbevolen distributie van macronutriënten is dezelfde: 10-15% van de totale hoeveelheid calorieën moet worden geleverd door eiwitten, 30-35% door vetten en de rest (ongeveer 55%) door koolhydraten.

Mannen verbruiken meer calorieën en hebben dan ook een hogere absolute hoeveelheid voedingsstoffen nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden hangen af van de mate van fysieke activiteit en worden geraamd op 1.900-2.600 kcal/d bij vrouwen en op 2.200-3.400 kcal/d bij mannen.

Welke voedingsstoffen?

In het begin van het leven worden eiwitten enkel geleverd door melk (moedermelk of flesvoeding). De situatie evolueert echter snel en daarna is de eiwitinname vaak veel hoger dan de hoeveelheid die wordt aanbevolen op grond van berekeningen volgens het energieverbruik en de groei (met een veiligheidsmarge). Recentelijk is aangetoond dat een te hoge eiwitinname negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid: hypertensie, overgewicht... Daarom is het wenselijk de aanbevolen hoeveelheden te respecteren, zijnde 1,5-2 g/kg/d en niet 4-6 g/kg/d, wat vaak het geval is.

Tot de leeftijd van tien jaar worden dezelfde hoeveelheden aanbevolen bij jongens en meisjes. Daarna hebben jongens iets meer eiwitten nodig. Bij gezonde vol wassenen wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten geraamd op 0,83 g/kg/d en bij ouderen op 1 g/kg/d. De AFSSA beschouwt een eiwitinname van 2,2 g/kg/d of meer als hoog en een eiwitinname van 3,5 g/kg/d of meer als zeer hoog.

Vetten

Zuigelingen en jonge kinderen hebben veel vetten nodig voor de groei en de rijping van de hersenen en de rest van het zenuwstelsel. Tijdens de eerste levensjaren mag de hoeveelheid vetten dan ook niet worden beperkt. 45-50% van de energie die wordt geleverd door moedermelk (de samenstelling van moedermelk is een goede referentie wat de noden van de baby betreft), wordt geleverd door vetten. Rond de leeftijd van drie jaar mag de hoeveelheid vetten worden verlaagd tot 35-40% van de totale hoeveelheid calorieën, vanaf de leeftijd van vier jaar tot 30-35% en bij volwassenen tot 30%. Voor een goede gezondheid van het hart- en vaatstelsel mag de hoeveelheid verzadigde vetten niet hoger zijn dan 8-12% van de totale hoeveelheid calorieën en moeten transvetzuren maximaal worden beperkt op elke leeftijd.

Je moet ook variatie aanbrengen in de vetstoffen en je moet ervoor zorgen dat pasgeborenen ook omega 3- en omega 6-vetzuren krijgen.

Koolhydraten

Bij volwassenen moet iets meer dan de helft van de dagelijkse hoeveelheid calorieën worden geleverd door koolhydraten, vooral in de vorm van volle graangewassen, peulvruchten, fruit en groenten, dus voedingsmiddelen die veel vezels, essentiële micro nutriënten en antioxidanten bevatten. Toegevoegde suikers mogen niet meer dan 10% van de totale hoeveelheid calorieën uitmaken.

Calcium en vitamine D

Een voldoende calciuminname tijdens de kinderjaren is belangrijk voor de toekomst. Calcium is belangrijk voor de groei van de beenderen, verhoogt de dichtheid van het botweefsel en verlaagt zo het risico op fracturen en osteoporose op een hogere leeftijd. Uit peilingen blijkt helaas dat de calcium-inname vaak onvoldoende is.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium bedraagt 700 mg bij kinderen van vier tot zes jaar, 900 mg bij kinderen van zeven tot negen jaar en 1.200 mg tot de leeftijd van 19 jaar. Jongvolwassenen hebben 900 mg/d nodig en ouderen opnieuw 1.200 mg/d.

Zuivelproducten zijn de belangrijkste, maar niet de enige bron van calcium. Eén liter melk bevat 1.200 mg, één yoghurt 130-150 mg en harde kaas kan 1 g calcium of meer per 100 g bevatten. Je mag echter niet te veel harde kaas eten aangezien die veel eiwitten en verzadigde vetten bevat.

Je hebt vitamine D nodig om calcium te binden. Het is raadzaam alle kinderen in de groei minstens 400 IE vitamine D per dag te geven.

IJzer

Moedermelk en flesvoeding voor zuigelingen bevatten voldoende ijzer voor de eerste levensmaanden, ook in geïndustrialiseerde landen. Maar jonge kinderen vertonen niet zelden een ijzertekort. Dat kan toe te schrijven zijn aan de snelle groei tussen de leeftijd van vier maanden en drie jaar en tijdens de puberteit, vooral bij meisjes (menstruatie). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 6-10 mg tijdens het eerste levensjaar (1-2 mg/kg/d), 7 mg van één tot tien jaar en 10-16 mg tijdens de adolescentie. Bijzondere aandacht is geboden bij kinderen die noch vlees noch vis eten.