...

Als je afgaat op statistieken, heeft een veganistisch dieet heel wat voordelen. Minder verzadigde vetzuren, minder cholesterol, minder dierlijke eiwitten, maar meer koolhydraten, vezels, magnesium, kalium, vitamine B9, antioxidanten zoals vitamine C en E, een lagere body mass index, minder cholesterol, diabetes en hypertensie. Er wordt zelfs melding gemaakt van een lager risico op cataract.Maar het dieet gaat ook gepaard met een hoger risico op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen en wordt door een aantal wetenschappelijke verenigingen afgeraden voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. En als er veel niet-biologische producten geconsumeerd worden, bevat het dieet vermoedelijk een grotere hoeveelheid chemicaliën.Op het niveau van macronutriënten biedt een veganistisch dieet alle nodige voedingsstoffen. Aangeraden wordt om oliën te variëren en voldoende oliën te consumeren die rijk zijn aan omega 3 vetzuren (alfalinoleenzuur of ALA) zoals raapzaad-, walnoot-, hazelnoot- en lijnzaadolie. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in vis ontbreken in een veganistisch dieet, maar kunnen door het menselijk lichaam in kleine hoeveelheden worden gesynthetiseerd.Sojabonen bevatten alle essentiële aminozuren, maar dat is niet het geval voor andere plantaardige eiwitten; peulvruchten bevatten bijvoorbeeld weinig tryptofaan en granen bevatten weinig lysine. Maar de combinatie van de twee eiwitbronnen op eenzelfde dag levert proteïnen van goede kwaliteit.Recente studies tonen aan dat veel veganisten een tekort hebben aan bepaalde micronutriënten. Dat wordt verklaard door onvoldoende variatie van fruit en groenten en door de afwezigheid van bepaalde voedingsmiddelen. Daarom is het belangrijk goed op de hoogte te zijn voordat men een veganistisch dieet gaat volgen en om regelmatig bloedonderzoeken te laten doen om significante tekorten op te sporen en te vermijden. Die tekorten kunnen neurologische en botgevolgen hebben en bloedarmoede en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.Bij een veganistisch dieet is het essentieel om vitamine B12-supplementen in te nemen in de vorm van capsules of ampullen. In tegenstelling tot andere groep B-vitamines die in planten voorkomen, zit vitamine B12 alleen in voeding van dierlijke oorsprong (vlees, vis, zeevruchten, zuivel en eieren). Een tekort aan vitamine B12 kan tot pernicieuze anemie en neurologische aandoeningen leiden en kan bij zwangere vrouwen misvormingen in het foetale zenuwstelsel veroorzaken.Een tekort aan vitamine D komt sowieso vaak voor, maar is - bij afwezigheid van suppletie - nog meer uitgesproken bij veganisten omdat de vitamine in vette vis, boter en zuivelproducten zit en bijna niet in plantaardige voedingsmiddelen.Vitamine A zit in de vorm van retinol in dierlijke producten zoals lever, visolie en in vetstoffen van zuivelproducten. In plantaardige voedingsmiddelen is het aanwezig in de vorm van provitamine A, die minder actief is. Daarom moet de voorkeur uitgaan naar groenten en fruit zoals wortelen, abrikozen, waterkers, spinazie, tomaten die rijk zijn aan vitamine A.Choline is minder bekend maar essentieel voor een optimale gezondheid en speelt een rol op tal van vlakken; bij de samenstelling van fosfolipiden die essentieel zijn voor de goede conditie van celmembranen, om vetten en cholesterol om te zetten in lage dichtheid lipoproteïnen (LDL), bij de ontgifting van de lever, maar ook bij de ontwikkeling van de foetus en van de cognitieve capaciteiten.Uit onderzoek blijkt dat de meerderheid van de Europeanen, Noord-Amerikanen en Australiërs onvoldoende choline consumeren. Onze lever heeft het vermogen om een beetje te produceren, maar we hebben ook nood aan choline uit voedingsmiddelen. Het komt vooral voor in eieren, lever, zalm, en in minder mate in kolen, shiitakes, asperges,...Sommige onderzoekers maken zich zorgen over de toename van het aantal veganisten die in theorie minder choline consumeren en raden daarom mensen met verhoogde behoeften (zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en postmenopauzale vrouwen, studenten in examenperiode, atleten,...) aan om extra aandacht te besteden aan de aanvoer van choline.En wat met het ijzergehalte bij veganisten Vlees is de belangrijkste leverancier van heemijzer, dat drie tot vijf keer beter word opgenomen dan niet-heemijzer van plant aardige oorsprong. Maar de absorptie van da ijzer wordt bevorderd door vitamine C die overvloedig aanwezig is in veganistisch diëten. Brandnetel, sesamzaad, granen en peulvruchten, oliehoudende zaden, gedroogd fruit, sommige groenten en chocolade zijn rijk aan ijzer. En het ziet er naar uit dat ijzer tekorten niet vaker voorkomen bij veganistenZink speelt een belangrijke rol bij de immuniteit en de groei en is essentieel voor een goede huidgezondheid. Het wordt hoofdzakelijk aangevoerd door voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (schaaldieren, rood vlees, vis, melk). Het zit ook in volle granen, maar het is minder beschikbaar. In het algemeen zullen veganisten daarom een zinktoevoer hebben die lager is dan de aanbevolen hoeveelheid en die tekorten moeten worden vermeden bij kinderen en zwangereBij veganistische diëten moet extra aandacht worden besteed aan de toevoer van calcium, omdat het dieet geen zuivelproducten bevat. Een studie uitgevoerd bij 34.696 mensen toonde aan dat veganisten een 30% hoger risico op fracturen hebben. Om een tekort te vermijden, volstaat het om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan calcium zoals sojamelk verrijkt met calcium, tofu, rapen, boerenkool, amandelen, granen, peulvruchten en eventueel supplementen om een correcte toevoer van calcium te verzekeren.