De wateroplosbare vitaminen B en C

Vitamine C Het lichaam is zelf niet in staat om vitamine C te synthetiseren. We moeten het dus tot ons nemen. We vinden vitamine C vooral terug in fruit (kiwi, citrusvruchten, aardbeien..) en in verse groenten (paprika, kolen, peterselie, tuinkers...). Ze is gevoelig voor oxidatie, licht en warmte. Daarom is de wijze van bereiden erg belangrijk: een gerecht verliest minder vitamine C als het gestoomd of in de microgolfoven wordt klaargemaakt, dan door te blancheren. Vitamine C verdwijnt bijna volledig bij bereidingen in conserven. Aanbevolen hoeveelheid Een menselijk lichaam zou 1.500 mg vitamine C moeten krijgen. De klinische tekenen van een tekort worden duidelijk als dat aantal gedaald is tot 300 à 400 mg, wat betekent dat er gedurende verschillende maanden een gemiddelde dagelijkse inname van minder dan 10 mg moet zijn gebeurd. De aangeraden DDD is tussen de 100 en 120 mg/dag, maar de dagelijkse behoefte stijgt wel in bepaalde omstandigheden: zwangerschap, borstvoeding, tabaksgebruik, alcoholisme, infecties, ontstekingen, diabetes en fysieke arbeid. Maar ook bepaalde geneesmiddelen kunnen de opname van vitamine C door het lichaam remmen en/of zijn secretie verhogen: voorbeelden zijn oestrogenen, de pil, tetracyclines en aspirines. In kleine doses wordt vitamine C volledig geresorbeerd, in tegenstelling tot hoge doses. Het is daarom aan te raden de aanvoer te spreiden. Er bestaat immers een risico op nierstenen voor doses, hoger dan 1 gram per dag en een risico op diarree en gastritis bij doses die hoger liggen dan de behoefte. Vitamines uit de B-groep Omdat deze vitamines zich in veel voedingsmiddelen bevinden, worden de behoeften aan vitamines B1, B2 en B6 meestal gedekt door de gewone voeding. In sommige omstandigheden (zoals bij chronisch alcoholisme of bij ouderen) zien we een tekort omdat er een probleem is bij de opname van vitamine B of omdat er een grotere behoefte is. Vitamine B2 We vinden vitamine B2 of riboflavine in verschillende voedingsmiddelen terug. In Europese landen zijn de dagelijks op die manier opgenomen hoeveelheden, veel hoger dan de DDD. Anders gezegd: we vinden hier zeer weinig tekorten behalve bij mensen die een probleem hebben met voedselvertering. Hormonale anticonceptie vermindert de invloed. Ontbering aan vitamine B2 manifesteert zich in perlèche (scheurmond), seborroïsche dermatitis en stomatitis. Vitamine B neemt deel aan vele metabolische routes: zo zet het homocysteïne om in methionine. Verschillende studies raden verhoogde innames van vitamine B2 aan bij de preventie van cataract. Het wordt ook aangeraden bij bepaalde problemen van hoofdpijn (400 mg/dag gedurende 3 maanden). Het is niet toxisch. Vitamine B6 Vitamine B6 (pyridoxine) speelt een belangrijke rol in het metabolisme van aminozuren. De noodzakelijke hoeveelheid wordt dan ook beïnvloed door de aanvoer van eiwitten in de voeding. Aangezien het in vele voedingsmiddelen aanwezig is (bakkersgist, lever, tarwekiemen,...) wordt de DDD van 2 mg/dag voor een volwassene gemakkelijk gehaald. De dagelijkse aanvoer via voeding varieert in Europa tussen 1,6 en 3,6 mg/dag. Zelfs bij drie tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid per dag, is nooit enige toxiciteit vastgesteld. Volwassenen die echter gedurende lange tijd doses van 500 mg/dag overschrijden, riskeren neurotoxiciteit, inprentingsproblemen en huidletsels. Veel geneesmiddelen doen de behoefte aan deze vitamine toenemen: oestrogenen, corticoïden, tricyclische antidepressiva en MAO-remmers. Dit geldt zelfs in gevallen van hyperthyroïdie, uremie en alcoholisme. We kunnen B6 adviseren in het geval van hyperhomocysteïnemie, vochtretentie, het premenstrueel syndroom, spierkrampen en -spasmen, seborroïsche dermatitis en neuritis. We moeten ook beseffen dat vitamine B6 de werking van levodopa, barbituraten en fenytoïne verlaagt. Vitamine B9 Vitamine 9 of foliumzuur is vooral gekend voor zijn preventieve werking bij neuronale buisdefecten bij de foetus, alhoewel deze vitamine een veel bredere rol speelt. Het is aangeraden om vrouwen die stoppen met anticonceptie met het oog op een zwangerschap een dagelijkse dosis van 400µg te geven. Bepaalde geneesmiddelen kunnen voor een deficit zorgen. We hebben het dan over hoog gedoseerde anti-inflammatoire geneesmiddelen, bepaalde anti-epileptica en vooral methotrexaat. In die gevallen zijn supplementen aangewezen. Een licht tekort kan aan de basis liggen van ontstekingen van de slijmvliezen en stemmingswisselingen. Een meer ernstig tekort veroorzaakt megaloblastaire anemie. Vitamine B12 Vitamine B12 of cyanocobalamine zit vooral in organisch vlees, vis, zeevruchten, eieren, kaas en rood vlees. Wie strikt vegetarisch leeft heeft er gemakkelijk een tekort aan. Wie onvoldoende vitamine B12 via de voeding binnenkrijgt of problemen heeft bij de absorptie ervan in het spijsverteringsstelsel, riskeert megaloblastaire anemie en neurologische problemen. Maar ook langdurig gebruik van metformine, PPI's of antihistaminica H2 kan de oorzaak zijn van een deficit. Er is, tot nog toe, geen enkele toxiciteit genoteerd.