Bewegen om de gewrichten te vrijwaren

Van alle momenten van de dag profiteren om in beweging te zijn en inactiviteit te vermijden, zelfs bij het ouder worden, is een van de geheimen van de honderdjarigen die in de blauwe zones wonen. En daarom hoef je nog niet te gaan sporten. Naar het werk stappen, te voet inkopen doen en vrienden gaan bezoeken, tuinieren, maaltijden bereiden, het huishouden doen ... allemaal gelegenheden om te bewegen en te voorkomen dat de gewrichten zouden gaan "roesten". Moeten we echt 10.000 stappen per dag zetten? Voor velen onder ons is dat moeilijk haalbaar. Je zou dan dagelijks 8km of 1 uur 40 minuten moeten stappen. In eerdere studies is vastgesteld dat de sterfte lager is bij mensen die regelmatig stappen, in casu 8.000 stappen per dag of meer (6,4 km). Maar hoe vaak moet je stappen om heilzame effecten te verkrijgen op de gezondheid? In een Amerikaans cohortonderzoek (1) bij 3.101 volwassenen (gemiddelde leeftijd 50,5 jaar) hebben de vorsers vastgesteld dat de totale sterfte en de cardiovasculaire sterfte lager waren bij de proefpersonen die een tot twee dagen per week 8.000 stappen of meer hadden gestapt (daling met 14,9%) dan bij de mensen die niet stapten. Bij de proefpersonen die dat drie tot zeven dagen per week deden, daalde de sterfte met 16,5%. Er werd een plafond bereikt vanaf drie dagen per week en binnen een vork van 6.000 tot 10.000 stappen per dag waren de resultaten vergelijkbaar. Dat wijst er volgens de auteurs op dat 8.000 stappen per dag enkele dagen per week significant gunstige effecten heeft op de gezondheid bij volwassenen die het moeilijk hebben om regelmatig lichaamsbeweging te nemen. Ter herinnering, de Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen (18-65 jaar) aan 2,5 tot 5 uur matig intense lichaamsbeweging per week of 1,25 tot 2,5 uur intense lichaamsbeweging per week te nemen. Het begin van het nieuwe schooljaar leent zich bijzonder goed om (opnieuw) te gaan sporten. Je zou dat progressief moeten doen en een sport kiezen die je met plezier en regelmaat zou kunnen beoefenen. Wandelen, eventueel nordic walking, dansen en aquagym bijvoorbeeld zijn ideaal om voorzichtig (weer) in beweging te komen met weinig of geen risico op blessures en zonder te intense bewegingen van de gewrichten. Een opwarming van vijf tot tien minuten voor elke sessie is wenselijk om het hart, de spieren en de gewrichten voor te bereiden. Draag bij het stappen goede schoenen. In een Amerikaanse studie, die vorig jaar is gepubliceerd (2), vertoonden 50-plussers met knieartrose minder vaak kniepijn als ze gingen stappen. Mensen met knieartrose zouden dus stellig de raad moeten krijgen te wandelen. Voor de auteurs is dat een bewijs dat stappen invloed kan hebben op het verloop van de artrose en een doeltreffende behandeling kan zijn om verergering van de gewrichtsschade af te remmen. Wandelen zal echter een al bestaande pijn niet verbeteren. Alsmaar meer mensen krijgen te kampen met gewrichtsproblemen. "Volgens een Australische studie is de wereldwijde incidentie van artrose tussen 1990 en 2019 met 48% gestegen. Dat cijfer zal nog stijgen gezien de vergrijzing van de bevolking en de obesitasepidemie, twee belangrijke risicofactoren voor artrose", aldus dr. François Rannou van Inserm (3). Preventie is dan ook erg belangrijk. "Gewrichtsproblemen kunnen het leven vergallen. In 2021 is een enquête (Stop-Arthrose) uitgevoerd bij 3.465 Belgische en Franse patiënten met artrose. De artrose had sterke invloed op het moreel (80% van de respondenten), de vrijetijdsbesteding (78,1%), het gezinsleven (61,9%), de sociale activiteiten (58%), het beroepsleven (43,7%) en het vermogen om zich te voet te verplaatsen (67,4%). De helft van de respondenten zei dat ze moeilijk konden inslapen, 67,6% zei dat ze er 's nachts wakker van werden, en 47,9% klaagde van een vermoeidheidsgevoel, waar ze het erg moeilijk mee hadden. Als de beweeglijkheid vermindert, kan dat op termijn andere aandoeningen in de hand werken als gevolg van een sedentair leven: myocardinfarct, CVA, kanker, ...", legt dr. Francis Berenbaum, reumatoloog (Inserm) uit (3,4). Om die gezondheidsproblemen te voorkomen, moeten we de mensen uitleggen dat het erg belangrijk is de gewrichten te vrijwaren, met name door een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging.